Tamasha

تقویت مچ دست

.

تقویت مچ دست

بدلیل اهمیت تقویت مچ دست و ساعد در مطلب فیتامین تمرینات برای این عضلات را معرفی کردیم تا علاوه‌بر افزایش قدرت، عضلات حجیم و جذاب داشته باشید.

تقویت مچ دست

تعداد بازدید

زمان مطالعه

آخرین به روز رسانی

خانه » تمرین و ورزش » تقویت مچ دست و ساعد با تمرینات ورزشی

چرا باید به فکر تقویت مچ خودمان باشیم؟ واقعیت این است که شما برای بلندکردن دمبل و هالتر و یا حتی قابلمه برنج، فشار زیادی به مچ و ساعدتان می‌آورید. هرکس در هر شغل و حرفه‌ای که فعالیت می‌کند، بهتر است که مچ خود را تقویت کند؛ چراکه از صبح تا شب برای انجام هر کاری مچ و ساعد شما در حال حرکت است.

به دلیل اهمیت این عضلات، در این مطلب، بهترین تمرینات برای تقویت مچ دست و ساعد را معرفی می‌کنیم. با انجام و تکرار این تمرینات به راحتی می‌توانید در خانه مچ خود را قوی کنید و آن را از هرگونه آسیبی دور نگه دارید.

تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید به راحتی در برنامه خود بگنجانید. تمرینات زیر، به شما کمک می‌کند تا قدرت و مقاومت دستان خود را افزایش دهید.

اکنون بهترین و موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات دست معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. اگر برنامه تمرینی هم دارید، تمرینات مربوط به مچ دست یا ساعد را در یکی از روزهای برنامه تمرینی‌تان، آن هم در انتهای برنامه انجام دهید. به‌عنوان مثال اگر شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید، اولین حرکت مربوط به مچ دست یا ساعد را در انتهای حرکات موجود در برنامه ورزشی خود قرار داده و ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.

برای گرفتن یک برنامه ورزشی تخصصی می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید. ابتدا اهداف‌تان را تعیین کنید تا مربیان ما متناسب با آن‌ها، بهترین برنامه ورزشی را برای‌تان طراحی کنند.

در ادامه چند تمرین ورزشی برای تقویت مچ دست را آموزش می‌دهیم. این تمرینات را به راحتی در خانه انجام دهید و از قوی‌تر شدن مچ و دست خود لذت ببرید.

برای این‌که روی عضلات مچ دست کار کنید، ابتدا باید مچ‌تان را گرم کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشود. به این ترتیب گرم کردن مچ را شروع کنید.

نحوه انجام حرکت

این تمرین را می‌توانید در منزل و تنها با یک دمبل یا یک بطری آب هم انجام دهید. وزن دمبلی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد. باید برحسب میزان آمادگیِ بدنی‌‌تان، وزنه مناسب را انتخاب کنید؛

نحوه انجام حرکت

این حرکت بسیار شبیه به حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که به دلیل تغییر زاویه، عضلات دیگری از مچ دست‌تان تقویت می‌شود. حرکت دمبل‌زدن متمایل تمرینی فوق‌العاده برای ریکاوریِ و تقویت مچ دست بعد از آسیب‌دیدگی است.

نحوه انجام حرکت

این حرکت برای کشش و تقویت مچ دست بسیار فوق‌العاده است. همچنین یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش آسیب‌دیدگی یا گرفتگی به حساب می‌آید.

نحوه انجام حرکت

اگر دست ضعیفی دارید، این حرکت برای تقویت مچ شما فوق‌العاده موثر است.

نحوه انجام حرکت

حالا که حرکات مناسب برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم؛ وقت آن رسیده که به سراغ عضلات بازو و ساعد برویم تا به طور کلی دست قوی و خوبی داشته باشیم.

نحوه انجام حرکت

نکته: اگر در حین انجام حرکت جلوبازو، مچ دست‌تان را خم کنید، این عضلات هم با عضلات ساعد تقویت می‌شود.

این حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، فوق‌العاده است. بیشتر بدنسازان و ورزشکاران برای حجم‌گیری و تقویت ساعد، این تمرین استثنایی را انجام می‌دهند. میزان سادگی و دشواری تمرین هم به وزن صفحه‌ها بستگی دارد. به جای وزنه می‌توانید از کتاب یا اشیاء موجود در منزل استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این تمرین باید از یک میله استفاده کنید و صفحه وزنه‌ای به آن ببندید و شروع به چرخاندنش کنید. وقتی مشغول انجام این حرکت برای تقویت مچ دست شوید، متوجه چالشی‌بودن آن خواهید شد.

نحوه انجام حرکت

بهترین حرکت برای تقویت مچ دست و ساعد، انجام حرکت شنا با دستان مشت کرده است.

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

برای قهرمان شدن در مچ اندازی از تمرینات مستقیم و غیر مستقیمی که روی مچ و ساعد اثر می‌گذارند، بهره ببرید. بسیاری از تمرینات مستقیماً مچ دست را هدف قرار نمی‌دهند، اما همچنان به تقویت مچ کمک می‌کنند و به طور غیرمستقیم روی عضلات ساعد و مچ کار می‌کنند. برخی از این تمرین‌ها را اکنون می‌آوریم. همه این تمرینات به نوعی شامل گرفتن یک میله یا دسته برای حرکت دادن وزن هستند.

همیشه مراقب باشید که از هر وسیله‌ای در محدوده امن آن استفاده کنید و اگر درد و ناراحتی حس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید. برنامه ریزی تعداد ست و تکرار را به مربی بسپارید.

با توجه به این ویدئوی آموزشی، حرکات تقویت مچ دست و ساعد را به درستی انجام دهید.

اگر می‌خواهید، تمرینات تقویت مچ دست و ساعدتان، زودتر و بهتر به نتیجه برسد، بهتر است که نکات زیر را رعایت کنید.

بسیاری از مبتدی‌های رشته‌های ورزشی و بدنسازی، قبل از شروع تمرین، از دستکش استفاده می‌کنند. سپس حرکات ورزشی را انجام می‌دهند. این کار، از تقویت مچ دست جلوگیری می‌کند. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید. البته فراموش نکنید که همیشه وزنه‌ها را به اندازه توان خود بردارید تا دچار آسیب نشوید.

قوی‌ترکردن عضلات بدن نیاز به زمان دارد و باید برای رسیدن به آن صبور باشید. نمی‌شود که امشب چند حرکت ورزشی انجام دهید و صبح بیدار شوید و از دیدن مچ دستان‌تان شگفت‌زده شوید. راز موفقیت شما در پایداری است. یادتان باشد که برای تقویت مچ دست و ساعد و حجم‌گیری این عضلات نباید سرعت وزنه زدن‌تان زیاد باشد.

شاید این سوال به ذهن شما هم خطور کرده باشه که “برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟“؛ تغییر در رژیم غذایی شاید اثر مستقیمی روی تقویت مچ دست نداشته باشد، اما گاهی اوقات دلیل ضعیف بودن مچ‌ها، کمبود یک سری مواد معدنی است که با مصرف آن‌ها، به راحتی مچ خود را تقویت می‌کنید و مشکل حل می‌شود.

گاهی ممکن است دلیل ضعف مچ دست ناشی از التهاب عصب مچ باشد. خوراکی‌ها و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند فلفل دلمه‌ای قرمز، به کنترل التهاب کمک می‌کنند. بنابراین مصرف فلفل دلمه‌ای را توصیه می‌کنیم. غیر از فلفل، سایر میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

ویتامین B6 اغلب به عنوان مکمل به کسانی که درد یا ضعف در ناحیه مچ دست دارند، توصیه می‌شود، اما می‌توان آن را در غذاهای مناسب نیز یافت. اسفناج حاوی بالاترین غلظت ویتامین B6 است، اما اگر اسفناج دوست ندارید، می‌توانید این ویتامین را در مرغ، موز، گل کلم، طالبی، پرتقال و برخی غلات نیز پیدا کنید.

ماهی قزل آلا، تن، ساردین و سایر ماهی‌های چرب منبعی غنی از دو نوع مختلف چربی امگا 3 (DHA و EPA) هستند. این چربی‌ها می‌توانند با برطرف کردن درد و التهاب و ضعف در مچ دست، قدرت مچ‌های شما را بالا ببرند.

گردو منبع عالی سومین نوع اسید چرب امگا 3 (ALA) است. DHA و EPA، ALA موجود در گردو می‌تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. گردو را روی سالاد یا مقداری ماست بریزید، یا آنها را از طریق غذاساز آرد کنید و از آن در کیک استفاده کنید. سایر غذاهای سرشار از ALA شامل دانه کتان و دانه چیا است.

برای تقویت مچ دست و رشد عضلانی، باید پروتئین کافی (مثل مرغ و تخم مرغ) مصرف کنید و برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن، روی مصرف کربوهیدرات (مثل نان و ماکارونی و سیب زمینی) نیز تمرکز کنید.

سخن پایانی

تقویت مچ دست و ساعد اهمیت زیادی دارد؛ چراکه ما در انجام بسیاری از کارهای روزمره‌مان به این قسمت از دست‌مان فشار می‌آوریم. در این مطلب بهترین و موثرترین ورزش‌ها و خوراکی‌ها برای تقویت مچ دست را معرفی کردیم و ویدئو آموزشی تمرینات را نیز گذاشتیم.

منبع: wikihow – healthline – marca

سلام من یه بار مزاحمتون شده بودم و سوال پرسیده بودم که سوالم این بود من فنر تقویت مچ دست از نوع تنظیم کننده سبک و سنگینش دارم ، چند روز درهفته باید تمرین کنم ؟ شما پاسخ دادین سه روز درهفته در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی . حالا سوال جدیدم اینه من کلیپی در رابطه باتقویت ساعد دیدم که کلا ۵ دیقه ورزشش طول میکشه و حرکت هاش پشت سرهم و بدون استراحته و بدون دمبل و دستگاه ایناس ، یعنی با چرخاندن دست و فلان ایناس . خواستم ببینم در هفته سه روز اول این حرکت های کلیپ رو انجام بدم و پشت سرش سه ست ۱۲ تایی با فنر تمرین کنم اشکال داره ؟؟ یا تاثیر بیشتر میزاره؟

سلام دوست عزیزبرای دریافت مشاوره عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.

سلام برای تقویت قدرت کل دست برنامه تمرینی ندارین یا یک حرکت معرفی کنید چون من یه کشتی گیرم وبرای کار کردن،دستام باید قوی تر باشند ممنون

سلام دوست عزیزمربیان فیتامین با توجه به ویژگی‌ها و هدف‌های هریک از کاربران، برای آن‌ها یک برنامه اختصاصی طراخی می کنند. پیشنهاد ما به شما برنامه اختصاصی بدنسازی است.

سلام میگم مت فنر تقویت مچ دارم میشه بگید چند چندتایی در روز بزنم ممنون

سلام دوست عزیزبستگی به خودتان دارد. تمرینات را تا زمان خستگی مچ‌تان ادامه دهید.

چند روز در هفته و چند ست باید این تمریناتو انجام بدیم؟

سه ست 15 تایی و سه روز درهفته

علت درد شدید مچ دست پس از تمرین شماره 5 یا همون (کشش دست‌ها به سمت بیرون برای تقویت مچ دست) چیه؟؟؟

سلام دوست عزیز به دلیل ضعف مفاصل و مج دست هست که به مرور با انجام تمرینات بهتر میشه

4 فایده استفاده از تقویت کننده مچ دست [معرفی 10 مدل پرفروش]

شاید از فواید فنر یا حلقه تقویت مچ دست خبر نداشته باشید. امروز اینجا تاثیر و نحوه استفاده از حلقه و فنر تقویت کننده مچ و ساعد رو شرح میدم.

4 فایده استفاده از تقویت کننده مچ دست [معرفی 10 مدل پرفروش]

فواید و نحوه استفاده حلقه و فنر تقویت مچ دست

چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری …

تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس …

یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می …

پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های…

گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک…

8 خرداد 1401 10 ورزش تقویت مچ دست برای داشتن مچی قدرتمند و منعطف

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا